有些时候男人进行运动不单单是为了身体健康,同时也是以男性健美为目标。为了让大家拥有一个健美的身材，我们给大家总结出一套适合男性进行健美训练的系统训练方法，即基础训练、组合训练以及高运动强度训练三步曲。

从基础训练开始

为了防止身体过分疲劳，你应该进行分段式训练，保证一周三次、每次45-60分钟的练习。同时你必须记住，留下训练间的间歇期：即肌肉组织休息和生长的时期。如果在前一次的运动负荷使肌肉增长之前就开始下一次肌肉训练，恰恰消耗肌肉组织而不是增加。过度训练常常伴随着不舒适感和疾病，只会损伤人体器官。

如何进行分段式训练呢？下面举一个很简单的例子，你可以选择一种最简单也适合男人的运动方式：举重。

第一天：你可以进行胸部肌肉群训练和肱三头肌训练。

第二天：进行腿部和腹部肌肉群训练。

第三天：进行背部肌肉群训练和肱二头肌训练。

第四天：进行腹部肌肉群训练。

对于一个初级练习者来说，你应该进行低重量的训练，而如果你是一个中级练习者，你可以适当增加重量，尽量让最后一次练习在疲劳状态中完成，这是重量选择正确、肌肉负荷足够的可靠标志。高级练习者可以选择高重量的训练。

并且，只有在身体适应训练之后，才可以进行这样的强化训练，否则不但会造成肌肉过度疲劳和损伤，而且无法达到预期的训练效果。而且，每隔4-6周（高级练习者的调整周期更短），你就应该调整一下自己的训练计划，因为肌肉很快会对相同的运动负荷感到厌倦，从而不再增长。

逐步进行组合训练

组合训练适合认为基本训练负荷太大或者由于职业、生活压力巨大而没有时间进行基本训练的人。组合训练非常有用，适当的训练强度同样能够增强人体肌肉组织。组合训练还有不受训练器材限制的优点，所以训练可以在任何地方进行：即使金钱投入很少也能保证您顺利地训练。

组合训练的原则

每一次练习持续20分钟，要求有一定的运动强度，练习间歇大约1分钟。

由于运动过程复杂，练习过程中必须专注而认真，避免肌肉运动过度。哑铃（或其他）的重量你可根据个人情况调节，以中等至最大负荷为宜。

组合训练尤其适合年龄较大的训练者，因为它同时可以训练平衡能力。组合训练也是周末训练理想的选择。

组合训练的原则是将孤立的肌肉训练项目组合搭配，所以一周至少训练两次，每次3组练习。

组合训练的方法：

练习一：俯立侧平举

重点：训练平衡能力，包括臀部、大腿正面、背部、后肩部肌群的训练。--www.health163.org

方法：直立，双手对握哑铃（或其他物品）。抬起一侧腿，单腿站立。支撑腿弯曲，可自由摆动的一侧腿向后运动，背部挺直向前倾。双手带动负重物向上沿半圆形轨迹运动，同时保持向后抬起一侧腿的姿势，使臀部肌肉达到最大化紧张，坚持片刻。

练习二：俯立、提铃、立正划船

方法：将负重物放在地面，屈膝至中等高度，双手正握杠铃，间距与肩同宽。膝关节和上身缓慢挺直，同时肘关节弯曲，将负重物从地面上提至髋关节高度，然后身体直立，慢慢上拉至肩部，直到肘关节与耳朵同高。然后缓慢向下放至髋关节处，上身缓慢前屈，尽可能地贴近身体地将负重物放在地面，同时缓慢地弯曲膝关节。

提醒你一点：负重物尽可能靠近身体，防止造成不当的身体负荷。